सध्याच्या काळात जिथे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, तिथे काही जण वजन वाढवण्याचा संघर्ष करत आहेत. वजन वाढवणं कठीण नाही, फक्त योग्य आहार आणि जीवनशैलीत थोडेसे बदल करून तुम्ही हे सहज साध्य करू शकता. चला, 7 दिवसांत वजन वाढवण्यासाठी काही सोपे आणि सुरक्षित उपाय जाणून घेऊया.
1. प्रथिनंयुक्त आहार घ्या
प्रथिनं मांसपेशी वाढवण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात. वजन वाढण्यासाठी चरबी नव्हे तर मांसपेशी वाढणं आवश्यक आहे.
आहारात समाविष्ट करा:
• चिकन, मासे, अंडी
• दूध व दुधाचे पदार्थ
• डाळी, शेंगदाणे, बदाम
टीप: तुमच्या शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलो 1.5-2.2 ग्रॅम प्रथिनं घ्या.
2. दिवसातून अनेक वेळा खा
दिवसाला 3 मोठ्या जेवणांसोबत 2-3 स्नॅक्स घ्या. प्रत्येक जेवणात कर्बोदकं (carbs) आणि फॅट्स असावीत.
3. उर्जा-घनता असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा
• उर्जा-घनता असलेल्या पदार्थांची यादी:
• सुकामेवा: मनुका, खजूर, अंजीर
• डेअरी पदार्थ: संपूर्ण दूध, लोणी, चीज
• धान्य: ओट्स, ब्राऊन राईस
• मांस: फॅटी चिकन, पोर्क, मटन
• बटाटे, गोड बटाटे, यॅम
4. व्यायाम करा
जड वजन उचलण्याचा व्यायाम केल्याने फक्त चरबी नव्हे, तर मांसपेशी वाढतात. दररोज 30-40 मिनिटं व्यायामाला द्या.
5. झोपण्यापूर्वी स्नॅक्स खा
रात्री झोपण्यापूर्वी प्रथिनं आणि कर्बोदकं असलेलं हलकं स्नॅक्स घ्या. यामुळे शरीराला जास्त ऊर्जा मिळते.
6. मोठ्या प्लेट्स वापरा
मोठ्या प्लेट्समध्ये जेवण वाढवून खाल्ल्यास तुम्ही जास्त कॅलरी सहज घेऊ शकता.
7. पुरेशी झोप घ्या
झोप ही शरीराच्या पुनर्निर्मितीसाठी आणि मांसपेशींच्या वाढीसाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे. दररोज 7-8 तास झोप घ्या.
8. पाणी कमी प्या
जेवणाआधी किंवा जेवताना जास्त पाणी प्यायल्यास तुम्ही कमी खाल्ले जाऊ शकता.
9. नैसर्गिक सप्लिमेंट्सचा वापर करा
वजन वाढवण्यासाठी Creatine Monohydrate यांसारख्या नैसर्गिक सप्लिमेंट्स उपयुक्त ठरतात. मात्र, डॉक्टरांचा सल्ला घेणं आवश्यक आहे.
टीप:
वजन वाढवण्यासाठी संयम आणि सातत्य आवश्यक आहे. या उपायांचा योग्य पद्धतीने अवलंब केल्यास तुम्हाला दीर्घकालीन सकारात्मक परिणाम मिळतील.
0 टिप्पण्या